Les électrolytes comme le potassium et le sodium dans le sang sont particulièrement importants pour le sportif et particulièrement au coureur. Découvrez comment éviter les carences en potassium et sodium.
Le potassium (K) est naturellement présent dans l’organisme. Le potassium représente la quasi-totalité des ions intracellulaires (à l’intérieur des cellules, on retrouve 90 % du potassium du corps humain). Son principal rôle est d’intervenir dans la contraction et l’excitabilité des muscles. Il participe également à la synthèse des protéines et au métabolisme des glucides. Il est nécessaire, entre autres, à la transmission de l’influx nerveux et au bon fonctionnement cardiaque.
Le sodium (Na) est l’élément prépondérant dans le sang et les liquides extracellulaires (à l’extérieur des cellules). Il permet de maintenir l’équilibre des liquides et l’hydratation des cellules tout en ayant une action importante dans l’excitabilité de nos muscles. C’est aussi le sodium qui participe dans le transport de l’oxygène et la plupart des nutriments vers l’intérieur de la cellule.
Ensemble, le sodium et le potassium régissent les échanges entre les milieux intra et extracellulaires. Le potassium à l’intérieur de la cellule et le sodium à l’extérieur de la cellule. Ils sont le Yin et le Yang, complémentaires et inséparables.
Comment cela fonctionne-t-il ?
Un ingénieux mécanisme de pompe permet au sodium de pénétrer dans la cellule et d’en ressortir une fois sa tâche effectuée. Cette pompe permet d’échanger les ions sodium intracellulaires (Na+) avec les ions potassium extracellulaires (K+). Cette répartition est une des conditions de vie de nos cellules, en particulier pour notre cerveau et pour nos muscles.
Si la cellule restait gorgée d’eau et de sodium, elle cesserait de fonctionner. Ce système ne peut évidemment fonctionner que si le potassium est présent en quantité suffisante.
Sel, ami ou ennemi ?
Les discours sur les effets néfastes du sel datent des années 1970 lorsqu’un chercheur américain a rapporté la preuve « inébranlable » de la relation entre hypertension artérielle et sel en donnant l’équivalent humain de 500 g de sodium par jour à de pauvres rats ! Même s’il est vrai que le sel raffiné, blanc, vendu couramment, n’a plus aucune valeur thérapeutique, le véritable problème reste l’équilibre sodium/potassium.
Le manque de sel n’est pas dangereux, le manque de potassium, oui. Alors que les besoins en sodium sont de 0,5 à 2 g par jour, il est courant de constater une consommation de sel allant jusqu’à 10 g par jour ! Les besoins en potassium sont évalués entre 3 et 5 g par jour et devraient être, dans la grande majorité des cas, largement assurés par l’alimentation. « Devraient » car le raffinage des aliments et les cultures intensives appauvrissent nos fruits et légumes en vitamines et en minéraux.
Quelles sont les causes et les conséquences d’un manque de potassium et de sodium ?
Une carence en potassium peut survenir lors d’une activité intense (plus de 3H) pratiquée dans une grosse chaleur et si les pertes sudorales importantes ne sont pas compensées après l’effort.
Les marathoniens et trailers ont tout intérêt à consommer des fruits secs durant leur épreuve (abricots, raisins, bananes, figues) et si certains préfèrent les boissons d’effort, l’eau de coco 100 % naturelle est extrêmement hydratante et représente une excellente source de minéraux, notamment de potassium.
L’assimilation du potassium se faisant dans les intestins, des diarrhées importantes et des vomissements peuvent survenir et entraîner une perte des performances, d’où l’importance de bien choisir sa boisson d’effort et/ou de récupération.
Les conséquences sont d’abord musculaires : crampes nocturnes, courbatures, douleurs, rhumatismes, faiblesse musculaire et arythmie (battements cardiaques irréguliers). Mais aussi maux de tête, insomnie et irritabilité, paresse intestinale, ballonnements, douleurs abdominales et constipation. Un manque de potassium engendre également une perte plus importante de calcium.
Contrairement aux autres nutriments, il convient d’insister sur le fait que l’apport alimentaire de sodium est largement excédentaire et que la carence en sodium n’est fréquente que chez les personnes âgées ou hospitalisées.
Comment éviter les carences en sodium et potassium ?
Comme toujours, la solution réside dans l’augmentation de sa consommation de fruits et de légumes et de limiter les aliments transformés. Mieux vaut éviter le sel raffiné au profit du sel marin, complet et idéalement, la fleur de sel, ainsi que les algues marines séchées.
Le potassium est un minéral essentiellement présent dans les végétaux sous forme de bicarbonates, de citrates et de phosphates. Les haricots blancs sont une excellente source de potassium ainsi que le soja, les pommes de terre (a fortiori avec leur peau), les patates douces, les lentilles, les pois cassés, les courges, les épinards, les bananes, les abricots frais et secs, la noix de coco, le persil, l’avocat, les céréales complètes notamment le riz et le blé, etc.
Le rapport harmonieux sodium/potassium est de 1 volume de sodium pour 5 volumes de potassium. C’est ce rapport que l’on retrouve dans le riz complet, une référence dans l’équilibre alimentaire.
Le Chlore : un solide complément
Le chlore est un élément extrêmement abondant dans la nature. On le trouve dans les mers et les océans, les rivières et, par conséquent, dans tous les végétaux. Son nom vient du grec et signifie « vert pâle ». Contrairement aux quatre autres électrolytes, le chlore est un ion négatif (Cl-). Associé au sodium il forme le chlorure de sodium, autrement dit, le sel de table. Il participe ainsi à l’équilibre acido-basique et au maintien de l’hydratation des milieux extracellulaires.
Le chlore contribue à la formation de l’acide chlorhydrique, composant principal des sucs gastriques. Il intervient ainsi dans les processus de dégradation des aliments dans l’estomac, notamment des protéines.
