8 conseils pour avoir des os solides

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La fragilité osseuse, scientifiquement appelée l’ostéoporose touche une femme sur deux après la ménopause mais les hommes ne sont pas épargnés de cette maladie. Elle est caractérisée par une perte progressive de la masse osseuse qui a pour ultime complication la fracture spontanée ou secondaire à un traumatisme de faible énergie.

L’ostéoporose peut heureusement être prévenue. Mettez donc toutes les chances de votre côté et contrez cette maladie qui entraîne une grande fragilité osseuse en suivant ces conseils.

1. Mangez des aliments riches en calcium

Le calcium donne aux os leur solidité et aide à préserver l’équilibre dans le processus de reconstruction osseuse. Ostéoporose Canada recommande un apport nutritionnel quotidien de 1 000 mg pour les personnes de 19 à 50 ans et de 1 200 mg après 50 ans, ce qui correspond à environ trois ou quatre portions de produits laitiers par jour (une portion équivaut à 250 ml de lait ou 175 ml de yogourt). Les amandes grillées sont également une bonne source de calcium.

Les produits laitiers, comme le lait, le fromage et le yogourt, sont une excellente source de calcium.
Les produits laitiers, comme le lait, le fromage et le yogourt, sont une excellente source de calcium.

2. N’oubliez pas la vitamine D

La vitamine D est nécessaire à l’absorption du calcium. D’avril à septembre, une simple exposition au soleil du visage et des mains de 10 à 15 minutes par jour est généralement suffisante pour produire assez de vitamine D.

D’octobre à mars, comme les rayons du soleil sous notre latitude ne contiennent pas suffisamment de rayons UVB pour produire de la vitamine D, il est important de consommer des aliments qui contiennent de la vitamine D, comme le lait (4 verres = 400 UI), pour éviter d’en manquer.

Sachez également que la margarine, certaines boissons de soya et certains jus d’orange sont enrichis de vitamine D. Il est recommandé d’atteindre des doses de 400 à 1 000 UI avant l’âge de 50 ans et de 800 à 2 000 UI après 50 ans.

3. Considérez les suppléments

Bien sûr, il est toujours préférable d’essayer d’abord de combler nos besoins par l’alimentation, mais dans certains cas où il est difficile d’atteindre la quantité recommandée, la prise d’un supplément de calcium ou de vitamine D peut s’avérer utile. Consultez votre médecin pour savoir si un supplément en vitamine est nécessaire dans votre cas.

4. Pratiquer des activités physiques

L’activité physique régulière est recommandée pour maintenir un capital osseux satisfaisant. Elle stimule le processus de reconstruction osseuse, elle améliore l’équilibre, le tonus musculaire et participe activement à la prévention des chutes et les fractures. Les exercices les plus avantageux contre l’ostéoporose sont ceux qui demandent au corps de supporter son propre poids ou de travailler contre une résistance.

L'activité physique a démontré son efficacité pour lutter contre l'ostéoporose et ses complications.
Il faut des impacts pour avoir des os solides. Le sport a prouvé son efficacité pour reconstruire l’os.

On parle ici des activités comportant des impacts au sol comme la marche, de la course à pied, de la danse, du tennis, ainsi que des exercices de musculation. Pour que l’activité physique ait un effet, elle doit être pratiquée régulièrement, soit pendant 30 à 60 minutes, de 3 à 5 fois par semaine.

5. Évitez l’excès de caféine 

La caféine contenue dans de nombreuses boissons comme le café, le thé et le cola augmente la perte de calcium dans l’urine. Selon les experts, au-delà de quatre tasses de café par jour, il est judicieux de boire au moins un verre de lait pour chaque tasse de café que l’on consomme.

6. Attention, l’alcool peut nuire à vos os

L’alcool, également, peut réduire la densité des os. Il inhibe les ostéoblastes, ces cellules qui permettent de construire l’os. Par ailleurs, les personnes alcooliques sont souvent dénutries, avec des atteintes hépatiques, elles ont aussi moins d’hormones sexuelles : autant de facteurs qui contribuent à fragiliser les os.

7. Surveillez votre consommation de sel

La consommation excessive de sodium accélère la perte de calcium dans l’urine, ce qui est nuisible aux os. Des chercheurs de l’université d’Alberta au Canada ont prouvé l’existence d’une protéine qui contrôle l’absorption et l’excrétion du sodium et du calcium de manière simultanée. Comme la majorité du sodium consommé provient des aliments transformés plutôt que du sel de table, il est recommandé de minimiser le plus possible sa consommation de ce type d’aliments.

8. Cessez de fumer

C’est prouvé que le tabac accroît le risque d’ostéoporose. Le tabagisme affecte la densité osseuse de plusieurs façons. Il peut notamment perturber l’absorption du calcium en provenance de l’alimentation, alors que celui-ci est essentiel dans la construction des os. De même, il peut être responsable chez les femmes d’une ménopause précoce, véritable facteur de risque pour l’ostéoporose.

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