Prévenir l’ostéoporose : à tout âge

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L’os est un tissu vivant qui se renouvelle constamment. C’est lorsque l’équilibre entre la destruction et la reconstruction de l’os se brise que survient l’ostéoporose. En adoptant un régime de vie équilibré, vous mettez toutes les chances de votre côté pour prévenir l’ostéoporose.

Dès l’enfance

Nos os commencent leur croissance dans la période fœtale et la termine au début de l’âge adulte. Ainsi, jusqu’à l’âge d’environ 25 ans, les os se développent et leur masse augmente.

C’est donc le moment idéal pour se bâtir des os solides. Il est important que les enfants aient une consommation suffisante de calcium par le groupe alimentaire des laits et substituts (de 2 à 4 portions par jour) et qu’ils bougent suffisamment. La pratique de sport à charge (jeux de ballon, danse, course à pied, etc.) est conseillée.

Les troubles alimentaires (anorexie et boulimie), plus fréquents à l’adolescence, ont aussi des effets désastreux sur la santé des os. D’où l’importance de bien informer les adolescents et les adolescentes, et de les sensibiliser à la nécessité de modifier certaines habitudes alimentaires particulièrement dommageables pour leur santé.

À l’âge adulte

Dès l’âge de 30-35 ans, les os commencent tranquillement à s’effriter et à perdre de leur densité. On perd de 0,5 à 1 % de notre masse osseuse par année et, pendant les 5 à 10 ans qui suivent la ménopause, la perte est de 2 à 5 % par année.

Il faut donc tout faire pour conserver la masse osseuse acquise pendant sa jeunesse et pour se bâtir un capital osseux maximal. Plus notre réserve de masse osseuse est importante, meilleures sont nos chances d’éviter l’ostéoporose qui pourrait survenir avec la perte osseuse normale reliée à l’âge.

À la ménopause

Pour plusieurs, ménopause rime avec ostéoporose. L’ostéoporose est l’une de complications majeures de la ménopause. La diminution des œstrogènes est responsable de la perte de calcium dans les os.

Pendant les 10 premières années de la ménopause, les femmes perdent de 2 à 5 % de leur masse osseuse par année.

Même si la perte osseuse est inévitable à la ménopause, il est toutefois possible de la ralentir. L’apport en calcium et la pratique d’activité physique sont particulièrement importants.

Recommandations officielles

En matière de prévention, la Société canadienne d’ostéoporose (SOC) fait les recommandations suivantes :

  • Pratiquez régulièrement des activités qui créent une pression sur les os et les articulations (marche rapide, danse, tennis, etc.) et qui obligent votre corps à travailler contre la force de gravité (poids, ressorts, etc.).
  • Assurez-vous de consommer suffisamment de calcium et de vitamine D.

En juillet 2010, de nouvelles lignes directrices d’Ostéoporose Canada suggère un apport plus élevé en vitamine D que l’apport nutritionnel recommandé:les adultes âgés de moins de 50 ans sans ostéoporose et sans troubles de l’absorption de la vitamine D devraient consommer entre 400 et 1000 UI. Pour les adultes de plus de 50 ans, la prise de suppléments de 800 à 2000 UI est recommandé.

Selon les capacités personnelles de chacun, il est important de demeurer actif physiquement et d’avoir des apports suffisants de calcium et de vitamine D.

Toutefois, l’usage de suppléments s’avère parfois nécessaire, si la diète ne fournit pas ces éléments en quantité suffisante.

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